Продовжуємо публікувати комплекс вправ, що дозволити вам не тільки поліпшити фігуру, алі й зміцнити здоров'я. Сьогодні мі пропонуємо вам освоїти кілька вправ, спрямованих на корекцію живота. Уже через 1,5-2 місяці щоденних зайняти м'яза вашого живота стануть більше пружними, а живіт - майже плоским. Безумовно, цього результату можна чекати лише за умови, що регулярні тренування будуть сполучатися йз правильним харчуванням
ГАРНИЙ плоский живіт - це не стільки данина моді, скільки турбота про стан внутрішніх органів, розташованих у цій області. Якщо протягом багатьох років ви не обертали на свій живіт ніякої уваги, ті відсутність достатнього м'язового тонусу дуже важливих для нормального функціонування організму м'язів живота приводити до того, що живіт втрачає форму, обвисає - адже передня черевна стінка не має кісткової опори. Під дією сили ваги й без достатньої опори у вигляді розвинених м'язів живота внутрішні органи будуть зміщені зі своїх місць, а їхня функція може бути порушена. Від чому необхідно постійно тримати м'яза живота в тонусі. Упоратися йз цим завданням вам допоможуть наступні вправи. Упр. 1. Вихідне положення (і. п.) - лежачи на спині, ноги прямі. Зробіть вдих і злегка підніміть нагору пряму праву ногу. Зробіть видих і опустите ногу. Зробіть тією же саме лівою ногою. Повторите кілька разів. Тепер зробіть вдих, підніміть праву ногу, а видихаючи, покладете її навхрест через ліву, після чого знову зробіть вдих, підніміть праву ногу й, видихаючи, поверніть її в і. п. Зробіть тією же саме лівою ногою. Повторите кілька разів. Якщо ви відчуєте, що під година виконання вправи з'являються неприємні відчуття в попереку, покладете руки на пояс більшими пальцями вперед, щоб дати спині додаткову опору. Упр. 2. И. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Втягніть живіт, напружте м'яза черевного преса й пригорніть поперек до підлоги. Розслабтеся. Повторите вправу кілька разів, а при останнім повторенні попрацюйте м'язами в ізометричному режимі (тобто затримаєте позу в напруженому нерухливому стані на кілька секунд). Виробіть у собі звичку постійно втягувати живіт, коли ви, приміром, умиваєтеся або дивитеся телевізор, піднімаєтеся по сходах або спускаєтеся. Взагалі, чим частіше ви будете контролювати собі, перевіряючи, чи втягнуть ваш живіт, тім буде краще. Упр. 3. Це вправа досить відомо. Його нерідко називають "ходьба на сідницях". И. п. - сидячи на полу, ноги прямі. З'єднаєте ноги разом. Розслабте руки й покладете їх на стегна. Тримаєте спину як можна прямее. Втягніть живіт і починайте за допомогою стегон і сідниць просуватися вперед, по черзі максимально витягаючи ті одну, ті іншу ногу. Постарайтеся, рухаючись таким чином, перетнути кімнату й повернутися назад. Рухаючись у зворотному напрямку (тобто спиною назад), по черзі максимально просувайте назад ті одне, ті інше стегно, зберігаючи ноги прямими. Це вправа корисно не тільки для м'язів живота, алі й для сідничних м'язів. Виконуючи його регулярно, щодня збільшуйте пройдену вами дистанцію, тобто намагайтеся перетнути кімнату в обох напрямках кілька разів. Упр. 4. И. п. - лежачи на спині, руки на потилиці. Зігніть ноги, підтягніть коліна до грудей, потім випрямите ноги нагору й повільно поверніться в і. п. Упр. 5. И. п. - ті ж. Ноги злегка підніміть. Розведіть їх у сторони й зводите перехресно, чергуючи положення лівої й правої ноги. Голову тримаєте при цьому злегка піднятій. Виконуйте вправу протягом 1-2 мінут. Ця вправа називається "ножиці". Воно, так саме як і "ходьба на сідницях", дуже відомо й ефективно. Упр. 6. И. п. - ті ж. Повільно піднімайте прямі ноги на максимально можливу висоту й повільно опускайте їх, вертаючись в і. п. Упр. 7. И. п. - ті ж. Підніміть одну ногу, намагаючись привести її в положення під кутом 90 градусів стосовно підлоги, і повільно опустите, вертаючись в і. п. Проробіть тією же саме іншою ногою. Упр. 8. И. п. - ті ж. Підніміть ноги, носки з'єднані. Виконуйте кругові рухи ногами по вартовий, потім проти вартовий стрілки, утримуючи ноги разом. Упр. 9. И. п. - ті ж. Підніміть обидві ноги й таз. Поступово відриваючи таз від підлоги, постарайтеся торкнутися носками підлоги за головою. Виконуйте цю вправу з максимальною обережністю. Упр. 10. И. п. - ті ж. Лежачи на підлозі, зафіксуйте стопи, завівши, наприклад, їх під батарею. Руки покладете під голову. Повільно відривайте спину від підлоги, намагаючись торкнутися чолом колін (ноги при цьому запозбавляйте прямими, не згинаючи їх у колінах), потім повільно вертайтеся в і. п. Упр. 11. И. п. - ті ж. Згинаючи ноги, сядьте, потім повільно поверніться в і. п. Упр. 12. И. п. - ті ж. Піднімаючи прямі ноги, сядьте, потім, повільно їх опускаючи, поверніться в і. п. Упр. 13. И.п. - коштуючи на колінах, руки витягнуті уздовж тулуби. Повільно нахиляйтеся назад, не згинаючи ноги в тазостегнових суглобах, і так саме повільно вертайтеся в і. п. Упр. 14. И. п. - лежачи на ослоні, поставленої похило, головою нагору, ноги прямі, витягнуті уздовж ослони. Заведіть руки за голову. Тримаючись за ослін руками, піднімайте прямі ноги якнайвище й повільно опускайте їх, вертаючись в і. п. У процесі освоєння цієї вправи збільшуйте навантаження на м'язи живота, збільшуючи кут нахилу ослона. Вправи, що сприяють зміцненню м'язів черевного преса, будуть ще більш ефективними, якщо виконувати їх з обтяженими предметами (м'ячем, гантелями). Ці предмети треба втримувати ногами при їхньому підйомі або руками при підйомі тіла з вихідного положення лежачи на спині або сидячи на ослоні. Не робіть вправи, призначені для зміцнення черевного преса, під година вагітності й у перші два тижні після пологів. Не намагайтеся виконувати вправи з дуже більшою напругою, тому що це може привести до утворення грижі. Повторюйте кожну вправу не менш 15-20 разів. Правила для їжі Щоб схуднути, зовсім необов'язково сідати на вимотуючу дієту. Тім більше що після дієти скинуті з такою працею кілограми швидко вертаються. Більше стійкий результат можна одержати, якщо дотримувати певних правил харчування. • Їжте тільки тоді, коли ви дійсно голодні. • Припиняйте їжу в тої момент, коли відчуєте насичення, а не тоді, коли спорожніє ваша тарілка. • Користуйтеся тарілками невеликих розмірів і завжди кладіть їжі менше, ніж хотілося б. • Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу, і ви, до свого подиву, виявите, що для повного насичення вам потрібно набагато менше їжі. Це не дивно: адже добрі пережована їжа краще переварюється й швидше засвоюється. • Не пийте під година їжі. • Намагайтеся не перевтомлюватися й не переохолоджуватися. У цьому випадку ваш організм буде вимагати більше їжі, щоб компенсувати втрату енергії й тепла. • Не перекушуйте між прийомами їжі: це не голод, а просто залишки дурних звичок. • Якщо ви не можете без перекусів, візьміть пучок зелені або морквину й пожуйте. • Якщо вам здається, що ви голодні, спробуйте обдурити організм, випивши небагато води. Іноді це допомагає. • Не можна є свіжі овочі, фрукти й салати в необмежених кількостях. Смороду підвищують кислотність шлунка, і їхнє вживання в більших кількостях може викликати проблеми йз травленням. • Ніколи не ходите по магазинах на голодний шлунок. • Намагайтеся готовити і є повноцінну домашню їжу, а не вживати їжу швидкого готування. • Не додавайте в їжу сіль. Заміняйте її соєвим соусом або лимонним соком. • Готовте на грилі, а не жарте. • Використайте в їжу жири низької калорійності. • Заміните незбиране молоко знежиреним або знятим. • Заміните мармелад і джем аналогічними продуктами, призначеними для діабетиків. • Не їжте на ніч. Якщо вам здається, що ви не заснете, поки не з'їсте перед сном ті, що звичайно їли, ті ця проблема ставитися до розряду психологічних. У цьому випадку вам необхідно звернутися по допомогу до психолога. Не варто занадто часто вставати на ваги. Досить робити це раз у тиждень. Вашими контролерами будуть ваш одяг і ваш силует у дзеркалі.